Как выполнять гимнастические упражнения против грыжи позвоночника

Выпячивание межпозвоночного диска развивается длительное время. Но однажды, перетрудившись, подняв слишком большой вес, человек может ощутить сильную вспышку боли, отдающей в конечности. Чтобы заставить такую боль отступить, нужно лечь, подложить под колени одеяло, оставив пятки висящими над полом, а ещё одно скрученное одеяло или полотенце положить под поясничный отдел позвоночника. Когда боль немного утихнет, надо сразу начинать упражнения, которые предназначены для восстановления расположения дисков.

мужчина держит женщину за плечи

Выполнять нужно только те упражнения, которые не причиняют боли

Особенности курса ЛФК:

  1. так как смещение диска может происходить в любую сторону, то руководствоваться следует прежде всего собственными ощущениями. Разрешается выполнять только те упражнения, при которых либо вообще не возникает боли, либо она минимальна. В последнем случае нужно действовать аккуратно. Если же лечебная гимнастика сопровождается сильной болью или дискомфортом, не стоит себя заставлять. Лучше повременить и использовать ее как средство диагностики. Если после возобновления движений через некоторое время боль уменьшится или вовсе не возникнет, – значит, всё идет по плану;
  2. в начале курса следует избегать «скручивания поясницы» при упражнениях. Лучше оставить такие физические нагрузки «на потом»;
  3. нельзя допускать толчков, ударов в область позвоночника, прыгать;
  4. упражнения можно делать от 2 до 6 раз в день, рекомендуется поделить комплекс на группы от 1 до 3 заходов за раз. Нужно быть очень осторожным с проблемными областями позвоночника;
  5. начать следует с простых упражнений и небольшой амплитуды движений и только со временем увеличивать её.

Важно запомнить, что нельзя вернуть на место смещенные диски за «один день». Весь набор упражнений направлен на постепенное растягивание позвоночника и улучшение кровообращения в пострадавшем участке.

Комплекс занятий для поясницы

Поскольку наиболее часто смещение дисков происходит в поясничном отделе, ознакомимся со списком упражнений, рекомендованных именно для него.
Первая группа упражнений предназначается для растяжения: их цель ‒ устранение боли и дискомфорта, а также подготовка позвоночника к последующему излечению:

  • вытяжение с доской.

Выполняется 5-20 минут. Для этого требуется обработанная до гладкой поверхности доска с прикрепленными к ней ремнями в 50 сантиметров. Ремни крепятся на торце доски примерно на уровне плечевого отдела, а доска располагается на расстоянии 1 метра или 130 сантиметров от пола (например, на подоконнике). Ремни надеваются на руки и закрепляются на уровне подмышек.

Доска крепится как на спине, так и на животе, но мышцы тела не должны быть напряжены. Для того чтобы расслабить их было проще, можно подложить валик из одеяла под колени (когда выполняется на спине) или под голени (когда на животе). Боль при растяжении на доске недопустима, а чтобы изменить нагрузку, достаточно отрегулировать угол расположения доски;

  • вытяжение с наклоном вперед.

Лечь на поверхность, которая находится на уровне колена. В качестве опоры можно применить небольшой табурет с мягким сиденьем, только обязательно следить, чтобы тазовый и плечевой отделы свисали с опоры, а верхняя часть перегиба спины находилась в области блокирования. Вес туловища распределяется равномерно – на опору и на локти с коленями. Дышать можно только верхним отделом легких, а мышцы, по возможности, расслабить;

  • вытяжение с наклоном в сторону.
женщина делает упражнение

Все упражнения направлены на растягивание позвоночника и улучшение кровообращения в проблемных зонах

Положение при выполнении упражнения следует подбирать в зависимости от ощущений: если боль проявляется только в одной половине туловища, то лежать лучше на другой, если по обе стороны, – то опору с одного бока на другой нужно менять в процессе выполнения.

Под место защемления можно подложить скрученное одеяло. Уровень опоры выбирается так, чтобы было обеспечено комфортное растяжение без боли. Верхняя часть туловища поворачивается не спеша назад, а нижняя ‒ также не спеша – вперед (следует лечь на живот);

  • упражнение на четвереньках.

Нужно встать на колени и выпрямить руки, спину тоже распрямить. С упором на все четыре конечности обойти помещение, но только не сгибая руки в локтях;

  • упражнение с прямой спиной.

Нужно выпрямиться, лежа на полу, носки подтягивать к себе, а подбородок опускать на грудь. Выполнять медленно и постепенно. В процессе растягивания мышц шейного отдела позвоночника и ног растягиваются и мышцы спины вместе с проблемной зоной;

  • водные упражнения.

Оптимальную нагрузку на спину может обеспечить только плавание. Гимнастика при грыже позвоночника в воде – лучший вариант. Для этого следует использовать стиль кроль или на спине.

Брасс лучше исключить вовсе, поскольку он оказывает слишком большое напряжение на мышцы шейного отдела позвоночника и всего позвоночного столба.

Движения для разработки связок и мышц

Комплекс способствует улучшению кровообращения в пояснице:

  1. упражнение выполняется на полу с вытянутыми вдоль тела руками и согнутыми коленями. Создав нагрузку на стопы и плечевой пояс, нужно поднять вверх тазовый отдел и некоторое время находиться в такой позиции. Через несколько секунд вернуться в и.п. (повторить 5-7 раз);
  2. упражнение выполняется с опорой на все четыре конечности, с прямыми руками. Одновременно нужно поднять разные руку и ногу (левую руку и правую ногу), подождать несколько секунд и повторить упражнение для другой пары конечностей (проделать 5-7 раз);
  3. для следующего упражнения потребуется лечь на живот и опустить подбородок на сомкнутые кисти рук. Следует приподнять над полом верхнюю часть туловища и руки, но при этом оставить на полу нижнюю часть тела. Остаться в такой позиции на 5 секунд. Затем упражнение можно повторить, но поднимая только выпрямленные ноги (проделать 3-4 раза);
  4. более сложный вариант предыдущего упражнения. Руки нужно положить вдоль туловища. Поднимать можно только плечевой пояс и голову, при этом вытягивая руки к ногам и делая вдох. Затем вернуться в и.п. и выдохнуть.
Метод Бубновского – новый тип упражнений

Метод Бубновского – новый тип упражнений

Излечиться от грыжи позвоночника единожды и навсегда невозможно. Но для того, что уменьшить или исключить риск появления различных осложнений, нужно выполнять простые правила:

  • поднимая тяжелые вещи, держать их перед собой или сбоку (присесть, взять груз и с прямой спиной поднимать: тогда основная тяжесть приходится на брюшной пресс; если поднять при наклоне с пола, как делают почти всегда, нагрузка увеличится, так как в работе будут задействованы мышцы спины);
  • не переносить грузы с большим весом в одной руке, тем более – на дальние расстояния;
  • резко не наклоняться вперед или отклоняться назад;
  • при поднятии тяжестей сгибать ноги в коленях, а не выгибать спину.

Популярный метод кинезитерапии

В наше время изобретено достаточно много способов выполнения гимнастики, предотвращающей развитие грыжи. Самым популярным и эффективным среди таких программ считается метод, который разработал Бубновский. Метод Бубновского – это совершенно новый тип упражнений, который задействует для исцеления позвоночного столба внутренние силы организма пациента. Такой метод подразумевает подбор не только видов самих упражнений, но и их последовательности.

Кинезитерапия – метод лечения, который предполагает непосредственное участие пациента и выполнение им упражнений на тренажерах различного уровня воздействия.
Среди упражнений по Бубновскому можно выделить:

  1. упражнение по прогибу позвоночника. Вначале нагрузка переносится на колени, при вдохе спину следует выгибать дугой вверх, а при выдохе – прогибать вниз (повторить 20 раз);
  2. шаг для растягивания. Здесь упор делается на колени и руки. Вес переносится с правой ноги на левую, в то время как правая тянется максимально назад, левая – вперед (повторить примерно 20 раз);
  3. прокачивание. Ладонями и коленями упереться в поверхность пола. Туловище вытягивается вперед, при этом упор остается на колени, а поясничный отдел не прогибается.

Следует помнить, что смещение межпозвоночных дисков – это ещё не приговор и, выполняя необходимые упражнения, можно вернуться к нормальной жизни.

Наверх